Diabete, infarto, tumori, carie: la prevenzione inizia a tavola. Ecco quali sono i cibi della salute.

panetteria tradizionale

Una tazza di latte a colazione con yogurt, brioche di pasta sfoglia (burro); un panino con prosciutto o formaggio a pranzo, e a cena, mentre la pasta cuoce (spesso con il ragout), una fetta di salame o addirittura un antipasto di salumi italiani, seguito da un primo di carne, magari anche una fettina di formaggio, d’estate un gelato alla crema (latte e uova) e d’inverno una fetta di torta (ancora uova e burro)…
Oggi la dieta quotidiana dell’italiano medio è a base di alimenti di origine animale: latte, burro, uova, carne. Nulla a che vedere con la dieta mediterranea, saldamente ancorata a un grande consumo di cereali e legumi accompagnati da verdura e frutta (vedi riquadro a fine pagina).

SI MANGIA MEGLIO? SICURAMENTE SI STA PEGGIO

Cambiata la dieta, con quali risultati? Negli ultimi 50 anni è triplicata la mortalità da malattie cardiocircolatorie (infarti e ictus), passati da 92 mila a 250 mila di oggi e per tumori, saliti da 51 mila a 160 mila. Per non parlare del diabete, in continua e drammatica ascesa…

Negli ultimi 50 anni sono arrivati infatti sulla tavola degli italiani cibi prima rari (liquori, dolci, carne) o addirittura sconosciuti (cibi pronti, merendine, bibite). I consumi sono cambiati a favore di prodotti più trasformati, che richiedono tempi di preparazione più brevi. In pochi anni la brioche, ricca di grassi trans, i peggiori, ha sostituito pane e marmellata fatta in casa, il panino della pausa pranzo ha spodestato la pasta e ceci, e l’happy hour dell’aperitivo serale, in piedi al bar, la ribollita alla toscana, l’acquacotta laziale, il minestrone di verdura…

TRADIZIONI VINCENTI

Eppure la ricerca ha continuato a confermare la validità delle diete tradizionali, laddove sono conservate: nel bacino amazzonico si muore di ferite, tetano, morsi di serpenti; ma malattie cardiocircolatorie, diabete, depressione, Crohn, artrite, obesità sono sconosciuti.

In Camerun la mortalità infantile legata alle infezioni (malaria e diarrea) è elevata, ma sono sconosciute stitichezza e tumore del colon. Nel Gennargentu sardo la popolazione gode di una longevità straordinaria. E a Okinawa, isola dell’arcipelago giapponese, sono sconosciuti tumore del seno e della prostata.

RITORNO AL PASSATO
Non sarà allora un caso se l’American Institute for cancer research con i suoi studi si batte per il ritorno alle diete del passato e contemporaneamente i ricercatori dell’Istituto dei tumori di Milano stanno importando tradizioni alimentari di tutto il mondo alla ricerca dei cibi che prevengono i tumori e le ricadute.
Guidato da Franco Berrino, direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto per lo studio e la cura dei tumori, il progetto Diana (possono aderire donne tra 35 e 70 anni che abbiano avuto un tumore al seno negli ultimi 5 anni) sta accumulando prove che una dieta ricca di frutta e verdura, povera di carni rosse e grassi animali protegge dal tumore al seno e dalle ricadute.
Ma le stesse raccomandazioni arrivano dai cardiologi, dai gastroenterologi e dai geriatri.

Naviga tra le ricette nell’indice a fine pagina qui sotto… e buon appetito (e buona salute).

Il “trucco” è una dieta ricca di cibi a basso indice glicemico, cioè i cui zuccheri vengono assorbiti lentamente e quindi l’insulina, l’ormone cui i diabetici sono diventati insensibili, sale meno e più lentamente.
Per fare un esempio, l’indice glicemico del riso bianco è pari a 109 mentre quello dell’orzo perlato è di 29. Un carboidrato integrale viene assorbito più lentamente dello stesso carboidrato integrale, e un cibo in grani ha un assorbimento più lento di una farina dello stesso cibo. Poi dipende da come i cibi vengono cotti e dalle combinazioni di consumo: un piatto di pasta stracotto ha un indice glicemico maggiore di un piatto di pasta al dente.
Questi cibi sono anche più ricchi di nutrienti: la farina di grano bianca ha solo il 15% del magnesio che inizialmente conteneva. E il magnesio è importante: se è basso aumenta il rischio di insulino-resistenza. Inoltre i cibi integrali non hanno grassi e oli idrogenati o trans, mentre contengono i grassi vegetali, stanoli e stesoli, che riducono i livelli di trigliceridi del sangue.

IN SINTESI

I piatti base sono:

a) mais integrale: riduci o meglio ancora elimina i cereali lavorati come la farina bianca, la pasta fatta in casa con farina bianca, il pane bianco, il riso bianco. Cuoci al dente pasta, orzo, avena e gli altri carboidrati integrali;

b) zucca: è fonte di potassio, fibre, beta-carotene (come tutti i vegetali arancione o gialli), magnesio, vitamina B e C;

c) fagioli: preferisci i legumi freschi (fagioli di ogni tipo, ceci, lenticchie, fave) o secchi rispetto a quelli in scatola: sono digeriti più lentamente e contengono meno sale. Se devi usare quelli in scatola, sciacquati prima di consumarli.

PUNTI CARDINE

Punta sulle verdure e ancora verdure: peperoncini, aglio, cerfoglio, pomidoro

Grassi: ricavali dai vegetali come noci, semi, avocado, olive, graminacee intere; oppure dal pesce

Usa la carne come se fosse una spezia: pochissima e solo per insaporire e certo non come piatto base

Controlla le porzioni riducendole, e mangia lentamente, masticando bene, per ridurre il picco di glucosio.

Cammina come se tu non possedessi l’auto e vivessi in montagna: parti con 30 minuti al giorno per 4 giorni la settimana e aumenta, fino a spostarti solo a piedi. Ricordati di fare regolarmente a piedi le scale.

Usa spezie che aiutano a controllare la glicemia: la cannella, i chiodi di garofano, i semi di fieno greco, il prezzemolo, l’aglio, i semi di cumino, foglie e semi di senape, foglie del curry e semi di coriandolo.

Riserva i dolci per le feste e le occasioni speciali.

La dieta di Creta è la vera dieta mediterranea. Insieme allo stile di vita dell’isola (per esempio il digiuno vegetariano e l’attività fisica) è alla base dell’assenza di malattie cardiovascolari nell’isola

Ecco come seguire la dieta e le tradizioni cretesi.

• Mangia cereali integrali, ma controlla le porzioni: il volume è quello contenuto in una tazza da te.

• La migliore fonte di proteine sono i legumi, siano essi fagioli, lenticchie, piselli, fave: uno studio del National Health and Nutrition examination survey ha dimostrato che chi mangia legumi 4 volte o più la settimana ha una riduzione del rischio di infarto del 22% rispetto a chi li mangia una sola volta la settimana.

• Verdura, verdura, verdura: almeno 4 porzioni di verdura di stagione, meglio ancora 6. Insalata, ma anche coste, e spinaci, e poi pomodoro, carciofi, e poi agrumi come arance e limoni, frutta come fichi, uva: qualsiasi prodotto dell’orto va bene.

• Condisci con olio extravergine di oliva, ricordando però che è un prodotto molto calorico.

• Pesce e molluschi marini sono fonti di Epa, un grasso omega-3 che ha funzioni anticoagulanti e facilita la conduzione elettrica delle cellule cardiache: mangiane 84 grammi la settimana.

• Consuma raramente carne bianca di pollo o coniglio, e non più di una volta la settimana quella rossa.

• Usa il formaggio greco, la feta, come se fosse una spezia, in piccole quantità per insaporire.

• Insaporisci i piatti con l’aglio, riduce colesterolo e pressione; usa anche prezzemolo, origano, basilico, timo, maggiorana, salvia, menta, rosmarino: sono fonti di antiossidanti fenolici.

• Usa lo yogurt greco come dessert, con un po’ di miele e qualche noce. O qualche fico secco con le noci.

• Invece degli snack mangia un frutto, o un pugno di noci o altri semi.

• Un bicchiere di vino a pasto.

• Cerca di mangiare in compagnia, e mangia lentamente, gustando i cibi.

• Fa attività fisica, almeno mezz’ora al giorno.

• Anche se non appartieni ad alcuna religione, fai qualche periodo di digiuno eliminando dolci, prodotti di origine animale e prodotti da forno: tutte le religioni contengono prescrizioni di questo genere perché sono benefiche per la salute.

Gli islandesi consumano 102,27 chili di pesce per persona l’anno (i giapponesi solo 67). Il pesce è fonte di grassi omega-3 e il cervello privato dell’acqua è fatto all’80% di grassi. Come sono questi grassi dipende da che tipo di grassi ci sono nella dieta: se è ricca di carni sarà colesterolo, che rende le membrane delle cellule rigide, se si mangia molto pesce sarà di omega-3 e tradotto questo significa meno depressione e altre malattie psichiatriche come psicosi maniaco depressiva, schizofrenia e comportamenti aggressivi o antisociali.

PESCE E ACQUA FRESCA

Gli studi hanno dimostrato che 1 grammo al giorno di omega-3 (Epa cioè eicosapentaenoico o Epa e Dha cioè docosaesaenoico), è più efficace di un placebo (acqua fresca) nel curare la depressione. E in Finlandia chi mangia pesce due volte la settimana ha un dimezzamento del rischio di depressione. E non deve stupire che i Paesi con il consumo minore di pesce pro capite (Germania Occidentale, Nuova Zelanda e Stati Uniti) sono anche quelli con il tasso più elevato di depressione e viceversa.

COME DIVENTARE UN ISLANDESE

• Trasformarsi in spugne di omega-3: pesce 2-3 volte la settimana (340 grammi la settimana) di acciughe, sardine, aringhe, trote arcobaleno o altro pesce preferibilmente di piccola taglia per evitare il rischio mercurio come le sogliole del pacifico, la tilapia. Oppure un cucchiaino di olio di pesce al giorno. Se proprio il pesce non piace, ricorrere a noci, semi di lino, olio di lino.

• Segale e orzo in grani e fiocchi d’avena.

• Verdure, sono necessarie: frutti di bosco, bevi 2-3 tazze al giorno di tè nero, ma anche alghe e cavoli fermentati (crauti), e piselli secchi come legumi.

• Alghe, cavoli fermentati (crauti).

• Spezie come l’acetosella e il timo.

• Elimina l’alcol dalla dieta: è un depressivo e stimola l’appetito.

• Fa esercizio fisico: aumenta il tasso di endorfine che hanno un effetto antidepressivo

• Sviluppa una intensa vita sociale, non vivere da recluso.

La diagnosi precoce può ridurre il rischio di morire di tumore del colon, ma questa è la prevenzione secondaria.
La prevenzione primaria, quella che viene effettuata prima che la malattia insorga, consiste in uno stile di vita corretto.
Qual è? Negli anni ’40 del secolo Denis Burkitt, un medico scozzese della sanità coloniale che gestiva un centinaio di posti letto in un’area rurale dell’Uganda, segnalò che negli ultimi 10 anni non aveva mai ricoverato un paziente per malattie non infettive: tumori del colon, ernie, emorroidi e diverticoli erano lì sconosciuti. Ma quando gli abitanti delle campagne emigravano in città, perdevano questa forma di protezione.
Ne concluse che l’ombrello era nella dieta tradizionale mentre la dieta occidentale sembrava essere la causa dell’aumento. Ma in cosa consiste la cucina tradizionale africana? Per saperlo ora bisogna andare nella parte più interna del Camerun per scoprire che la dieta è ricchissima di fibre insolubili (quelle contenute nei cereali integrali), cibi fermentati, verdure e pochi grassi scelti con cura e contiene pochissima carne. E questi dati sono stati confermati da uno studio condotto su 500 mila europei di 10 nazioni: chi aveva una dieta con più di 30 grammi di fibre al giorno (solubili, cioè quelle di frutta e legumi, e insolubili) dimezzava il proprio rischio di tumore al colon rispetto a chi ne mangiava solo 12-15 grammi.
Non solo: la protezione maggiore era per chi aveva tenuto questa dieta per un tempo maggiore.

I CONSIGLI PER UNA “DIETA CAMERUNENSE”

• Se la vostra dieta contiene poca fibra iniziate con 15 grammi e salite fino a 35 grammi al giorno. Tenendo presente che una tazza di fagioli cotti ne contiene 12 g, una tazza di avocado 4 g e una tazza di miglio (o mezza di riso integrale) cotti ne contengono 2 g. E poi ne contengono frutta, verdura, noci e cereali integrali in grano. Arricchisci la dieta con cereali integrali tipici dell’Africa: miglio, sorgo, lasciandoli a bagno la notte per aumentare la biodisponibilità di nutrienti.

• ridurre la dose di carne, soprattutto quella rossa: non più di una volta la settimana; eliminare la carne conservata (salumi, carne affumicata ecc che contengono nitrati). Preferire invece carne di pollo e pesce. Evitare la cottura su grill o barbecue (produce ammine cancerogene).

• Aggiungi molta frutta e verdura contenente antiossidanti, come aglio, cipolla e anche frutta di bosco alle marinate della carne in modo da ridurre i danni (riducono le ammine della cottura).

• Aggiungere almeno due tazze al giorno di verdura verde per avere il giusto approto di folati.

• Cerca probiotici naturali, cioè alimenti contenenti frutto-oligosaccaridi e inuline, cioè fibre che favoriscono la sopravvivenza e la moltiplicazione dei batteri buoni dell’intestino. Queste sono contenute in carciofi, cipolle, banane, grano integrale, cicoria e pomidoro. Nei probiotici commerciali le fibre sono in quantità omeopatiche e spesso contengono alte concentrazioni di zuccheri.

• Aggiungere una porzione al giorno di yogurt o kefir, formaggio tipo yocca, e tutti i latticini senza conservanti e senza zuccheri fatti con L acidophilus e B bifidum. I latticini fermentati spesso possono essere utilizzati anche a chi è intollerante al lattosio perché la digestione di questo zucchero è già stata fatta dai batteri.

• Accompagna la cena con un bicchiere di birra: in Etiopia la producono con la fermentazione del sorgo e dell’orzo, ma attenzione, non di più: l’alcol sembra bloccare gli effetti benefici dei folati contenuti nei vegetali verdi.

• Arricchire la propria dieta di cibi fermentati tradizionali come crauti, brovada (rape fermentate usate in Friuli), miso, salsa di soia, tempeh.

• Pochissimi grassi: più sono i grassi e più aumenta il rischio di tumore. Fanno eccezione i grassi monoinsaturi e gli omega-3 (pesce, frutta secca, semi, selvaggina); 2 chicchiaini di olio extravergine di oliva o di olio di semi di lino per condire ogni porzione, non di più.

• Fare attività fisica aerobica per almeno 30 minuti al giorno.

Se vuoi vincere il tumore al seno (o alla prostata se sei un uomo) meglio trasferirsi nell’isola di Okinawa dove queste due patologie sono quasi sconosciute. Alla base di questa “protezione naturale” c’è la dieta a base di verdura e la regola confuciana dell”hara hachi bu”: mai riempire lo stomaco oltre l’80%.
Ecco le regole da seguire per una dieta okinawana.

• Riduci le calorie della tua dieta del 10-12% (non sentirti mai completamente sazio, ma solo all’80%).

• Sostituisci il caffè con il te verde e bevine almeno 3 tazze al giorno.

• Inizia con almeno 4 porzioni al giorno di verdura di stagione ma devi arrivare ad almeno 6: almeno 5 porzioni la settimana devono essere di crucifere (cavoli di ogni tipo, broccoli, e tutti gli altri cibi ricchi di sulforafani che sono anti-cancerogeni).

• Fai il pieno giornaliero di licopene con meloni, uva rosa e pomidoro.

• Usa riso integrale scuro invece di quello bianco raffinato privato del germe. Se hai poco tempo per cucinarlo, mettilo a bagno per mezza giornata prima di metterlo in pentola.

• Evita i fritti e i cibi fatti con farina bianca e il riso bianco ordina invece pesce e verdura.• Aggiungi alghe in insalate, zuppe, e provane di vari tpi: wakame, kombu, hijiki, arame, dulse.

• I funghi hanno proprietà anticancro, provane di vari tipi.

• Due porzioni al giorno di cibi derivati da soia non lavorata: tofu, fagioli di soia, tampeh e miso. Evita i cibi a base di prodotti di soia lavorati comprese polvere di proteine di soia, pillole di isoflavoni, cereali alla soia, barrette energetiche alla soia.

• Ricava i grassi necessari e la vitamina D dal pesce (una porzione da 85 grammi la settimana di pesce).

• Mangia carne di maiale e di altri mammiferi in moderazione e prima elimina il grasso visibile. Quando possibile acquista carne di animali allevati al pascolo.

• Fa attività aerobica (marcia, ciclismo, sci di fondo, corsa) per almeno 30 minuti al giorno per minimo 4 giorni la settimana, meglio tutti i giorni.

• Evita i dolci e sostituiscili con cibi dolcificati con la frutta, o con macedonie.

• Partecipa alla vita della comunità, e stimola il tuo cervello imparando continuamente cose nuove.

Ricetta per le Tortillas di Mais

2 tazze di farina di mais nistamalizzata oppure maiz nixtamalizado ocorn treated with lime cioè farina di mais bianco sottoposta al processo di nistamalizzazione, messo a punto nel 1200 a. C in Guatemala: i grani di mais vengono immersi e cotti in una soluzione alcalina, oggi acqua e succo di lime.
Questa lavorazione aumenta il valore nutritivo del mais che altrimenti non contiene niacina libera (detta anche vitamina B3 o PP o PellagraPreventing) e le popolazioni per le quail il mais era alimento base rischiavano la pellagra. Trovi questa farina nei negozi di alimenti etnici.

2 tazze acqua calda q.b.

1/2 cucchiaino di sale.

Impasta farina ed acqua finchè non sono più appiccicaticce.
Lascia riposare 15-20 minuti prima di aggiungere altra acqua e aggiungine solo se ti sembra troppo asciutto fino a raggiungere la consistenza desiderata.
Usando il palmo delle mani falla ruotare fino a crearne una palla da golf e poi premila fino a farne un disco piatto.
Appoggia il disco su un foglio di carta oleata, coprila con una altro foglio e poi usa il matterello per distenderla finchè non avrà la forma di una tortilla.
Se vedi che si attacca troppo alla carta aggiungi altra farina. Metti la tortilla in una padella di ferro o antiaderente preriscaldata, senza olio.
Dopo 30-60 secondi il fondo della tortilla dovrebbe essersi colorito, girala e fa colorire anche l’altra metà finchè la tortilla non si è leggermente gonfiata.
Metti ora la tortilla pronta in un tovagliolo piegato per tenerla al caldo.

Uova di Maria Cruz

Nella stessa padella usata per le tortilla (vedi sopra) ora cuocerai le uova.

1 uovo intero o 1 albume.

2 cucchiai di dadolata di pomidoro.

3 cucchiai di coriandolo finemente tagliato.

1 cucchiaio di aglio rosso.

Sale.

Pepe.

Un po’ di feta o formaggio fresco.

Sbatti le uova, aggiungi pomodoro, coriandolo, aglio rosso, sale e pepe.
Versa nella padella e muovilo, quando sarà solidificato versalo sulla tortiglia calda e dagli una spruzzata d formaggio fresco.
Servi immediatamente con la salsa Tarahumara (vedi sotto).

Salsa Tarahumara

3 pomidoro maturi.

3 peperoncini piccanti privati dei semi.

4 spicchi d’aglio.

1 presa di sale.

1 tazza di coriandolo.

1 cucchiaio di succo di limone.

Porta a bollore un tegamino di acqua e tuffaci pomidoro e peperoncino per 12 minuti finchè la buccia diventa traslucida, scolali e mettili da parte.
Metti l’aglio nel tritatutto, aggiungi sale, coriandolo, peperoncini e un pomodoro e trita per pochi secondi (non deve diventare un purè).
Aggiungi gli altri pomodoro e trita ancora per un secondo, mescola aggiungendo il succo di limone e versa in un barattolo che terrai in frigorifero.

A “scoprire” questa dieta era stato Ancel Keys, medico dell’University of Minnesota, che, sbarcato a Salerno nel 1945 con le truppe americane, si accorse che molte malattie (aterosclerosi, ipertensione, diabete, malattie digestive, obesità) erano poco presenti nel Belpaese, e particolarmente basse fra la popolazione del Cilento.
Intorno al 1952 la carne (e i dolci) arrivavano in tavola una volta la settimana, la domenica e nelle altre feste comandate. Inoltre gli italiani erano cattolici osservanti e la religione prescriveva lunghi digiuni: 40 giorni prima di Pasqua (quaresima) e altrettanti (avvento) prima del Natale, digiuni in cui in tavola non comparivano né i prodotti di origine animale, né i dolci.
Per non parlare dell’attività fisica: nel 1952 l’italiano tipo faceva molto moto. Niente Tv, tanto meno con il telecomando, e neppure computer, pochi ascensori, scale mobili, lavatrici, lavastoviglie, lucidatrici. Pochi mezzi pubblici: al lavoro e a scuola si andava a piedi o in bici. La maggioranza degli italiani lavorava in fabbrica con le mani, o in campagna con il badile, o accompagnava le pecore al pascolo. La vita sociale dei bambini ruotava intorno al pallone in cortile e all’oratorio, mentre quella dei padri era al dopolavoro. Negli anni ’50 quindi si bruciava molto di più e si mangiavano in media 2437 calorie al giorno.

Distribuite come

Ogni anno l’italiano medio consumava 15 kg di carne, per lo più del pollaio, 3 di pesce, 30 di latticini (latte e formaggio) 170 uova, 17 kg di frutta, 27 di verdura, 2,6 di zucchero; beveva 104 litri di vino e 4 di birra. Oggi il consumo pro capite è di 49,5 kg di carne, 14,4 kg di pesce, 68,8 di latte e formaggi, 227 uova, 85 kg di frutta, 108 di verdura, 6 di zucchero, 52 litri di vino e 30 di birra. Tradotto: sono aumentati a dismisura i grassi animali e gli zuccheri, prima praticamente assenti, mentre l’aumento della verdura è fittizio: l’italiano di ieri attingeva al suo orto e quindi comprava poco nei negozi. Ridotto il consumo di vino e aumentato quello del pesce. Ma soprattutto ridotti cereali e legumi. Fino a 50 anni fa l’energia veniva al 90% da pane e pasta: ben 122 kg l’anno, oltre 3 etti al giorno. Il resto era “companatico”.



Fonte: Focus

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