Ci sono alcune pratiche salutari che riguardano il cibo che sembrano essere veri e propri «elisir» di lunga vita: sono infatti abitudini condivise dalle cosiddette popolazioni che vivono nelle Blue Zones : le cinque aree del Pianeta dove si concentrano le popolazioni più longeve studiate dal giornalista del New York Times, Dan Buettner, in un progetto sviluppato con il National Geographic.

cucinare verdure

I «rituali» descritti qui sotto vengono direttamente dagli usi degli ultracentenari di: Okinawa in Giappone, Loma Linda in California, Ikaria in Grecia, la Penisola di Nycoia in Costarica e l’Ogliastra, in Sardegna e – incredibile – nessuno di loro conta le calorie, prende vitamine o pesa le proteine.

Passa alla «pasta madre» o alla farina di grano integrale

In tre delle cinque “zone blu”, il pane è un alimento base. Ma è un alimento del tutto diverso dalla maggior parte del pane che compriamo. A Ikaria e in Sardegna, ad esempio, è costituito da una varietà di cereali integrali al 100 per cento, tra cui frumento, segale e orzo – ognuno dei quali offre un ampio spettro di elevati livelli di nutrienti e fibre. In altre “zone blu” il pane tradizionale è realizzato con batteri che “digeriscono” il glutine e l’amidomentre lo fanno lievitare. Questo processo crea un acido che conferisce alla “pasta madre”un sapore aspro. Il risultato è un pane che abbassa il carico glicemico dei pasti (e ha anche meno glutine del pane “senza glutine”).

Taglia il consumo di zucchero

Gli abitanti delle “zone blu” consumano circa un quinto dello zucchero “aggiunto” rispetto a noi. I centenari mettono miele nel tè e gustano dolci solo nelle occasioni di festa. «Cosa possiamo fare noi – suggerisce Dan Buettner – ? Non aggiungere più di 4 cucchiaini di zucchero al giorno nelle nostre bevande e sui cibi. Mangiare biscotti, caramelle e dolci da forno solo un paio di volte la settimana. Evitare anche gli alimenti confezionati con edulcoranti, specialmente quando lo zucchero è elencato tra i primi cinque ingredienti».

Come snack mangia due manciate di noci

Questo sembra essere l’apporto medio di noci che si consumano nelle “zone blu”: due manciate al giorno. Un recente studio di Harvard durato 30 anni ha rilevato che chi mangia noci ha un tasso di mortalità del 20 per cento più basso rispetto a chi non le consuma. Altri studi mostrano che le diete con frutta secca riducono i livelli di colesterolo “cattivo” fino al 20 per cento.

Attieniti a cibi riconoscibili per ciò che sono

Nelle “zone blu” di tutto il mondo la gente mangia alimenti nella loro interezza: non butta via il rosso d’uovo o la polpa della frutta. Inoltre non assume integratori. Ricava tutto ciò di cui ha bisogno dagli alimenti “interi”, che spesso sono coltivati localmente. E noi? Evitiamo i prodotti con lunghi elenchi di ingredienti e facciamo acquisti a km zero quando si può. Gli scienziati stanno solo iniziando a capire come i vari elementi presenti nelle piante lavorino insieme per diventare salutari.

Aumenta l’introito di acqua

Gli esperti raccomandano sette bicchieri di acqua al giorno, anche perché gli studi mostrano che l’essere idratati riduce anche la possibilità di coaguli nel sangue. Inoltre, se stai bevendo acqua, non stai bevendo una bevanda carica di zucchero o dolcificata artificialmente.

Se proprio vuoi bere alcol, almeno bevi vino rosso

La maggior parte delle persone nelle “zone blu” bevono da uno a tre bicchieri di vino rosso al giorno. Il vino rosso aiuta il nostro corpo ad assorbire gli antiossidanti a base vegetale. Una quantità moderata di vino a fine giornata riduce anche lo stress. Attenzione a non eccedere: le quantità massime per una donna sono di un bicchiere al giorno e per un uomo massimo due.

Bevi tè verde

Le infermiere di Okinawa bevono tè verde tutto il giorno: è stato dimostrato che riduce il rischio di malattie cardiache e diversi tipi di cancro. I greci di Ikaria bevono birre di rosmarino, salvia selvatica e tarassaco: tutte le erbe con proprietà anti-infiammatorie.

Caffeina? Solo dal caffè

Le persone che vivono sulla penisola di Nicoya e in Sardegna e in Grecia bevono caffè abbondantemente. I risultati dello studio – sostiene Dan Buettner – dicono che bere caffè porta a una minore incidenza di demenza e morbo di Parkinson.

Un perfetto equilibrio tra le proteine

Se siete preoccupati di non assumere abbastanza proteine da una dieta a base vegetale seguite questo trucco. Unite insieme legumi, cereali, noci e verdure che forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo.

Legumi cotti ogni giorno (almeno mezza tazza)

Fagioli neri a Nicoya, soia a Okinawa, lenticchie, ceci e fagioli bianchi del Mediterraneo: i legumi sono la chiave delle diete nelle “zone blu”. In media, sono costituiti dal 21 per cento di proteine, dal 77 per cento di carboidrati complessi e da pochissimi grassi. Sono anche un’ottima fonte di fibre e contengono più nutrienti per grammo rispetto a qualsiasi altro cibo sulla terra. La media dietetica delle “zone blu” – almeno una mezza tazza al giorno – fornisce la maggior parte delle vitamine e minerali di cui si ha bisogno.

Goditi fino a tre uova a settimana

Nelle “zone blu”, le persone tendono a mangiare solo un uovo alla volta: per esempio, in Costa Rica friggere un uovo per metterlo nelle tortillas di mais e a Okinawa mettono nella zuppa un uovo sodo. Provate a consumare a colazione un solo uovo – consiglia Dan Buettner ai connazionali americani – insieme a frutta o altri alimenti di origine vegetale: come pane integrale o porridge.

Riduci il consumo di latticini e formaggi

«Il sistema digestivo umano – scrive Dan Buettner – non è ottimizzato per il latte vaccino, che risulta essere ad alto contenuto di grassi e zuccheri. La gente delle “zone blu” ricava lafonte di calcio dalle piante (una tazza di cavolo cotto, ad esempio, dà tanto calcio quanto una tazza di latte)». «Tuttavia, prodotti lattiero-caseari derivati da capre e pecore come lo yogurt e il formaggio sono comuni nelle diete tradizionali delle “zone blu” di Ikaria e Sardegna. Non sappiamo – ammette Dan Buettner – se è il latte che rende queste persone più sane o il fatto che si arrampicano sulle colline per far pascolare i loro animali».

Consuma fino a 85 grammi di pesce al giorno

Gli studi che Dan Buettner ha eseguito su 96.000 americani dal 2002 hanno scoperto che le persone che avevano seguito una dieta a base vegetale che comprendeva una piccola porzione di pesce ogni giorno erano quelle che vivevano poi più a lungo. Nelle “zone blu” sul mare il pesce è ovviamente una parte dei pasti quotidiani. La scelta migliore riguardo al pesce sono sardine, acciughe e merluzzo, che non sono esposti ad alti livelli di mercurio o altre sostanze chimiche.

Carne: non più di due volte a settimana

Le famiglie nella maggior parte delle “zone blu” mangiano carne con parsimonia, come contorno o per insaporire altri piatti. Lo scopo è limitare l’assunzione di carne cotta a poco più di 50 grammi (meno di un mazzo di carte) per cinque volte al mese. E per quanto riguarda pollo, agnello o maiale (carni bianche in genere) preferire i prodotti che vengano da aziende a conduzione familiare. La carne delle “zone blu” proviene da animali chepascolano liberamente, il che probabilmente porta a più alti livelli di acidi grassi omega-3.

Il 95% di quello che mangi deve provenire da piante

Vegetali, cereali integrali e legumi dominano i pasti di tutto l’anno in ciascuna delle “zone blu”. La gente mangia una varietà impressionante di verdure e frutta di stagione e conserva in salamoia o con essicazione quel che eccede. Il “meglio del meglio” tra i cibi di lunga vita sono le verdure a foglia verde. In Ikaria, più di 75 varietà di ortaggi di questo tipo crescono “come erbacce”. Gli studi hanno verificato che le persone di mezza età che avevano consumato l’equivalente di una tazza al giorno di verdure cotte avevano la metà delle probabilità di morire nei successivi quattro anni rispetto a chi non aveva mangiato verdure a foglia verde.



Fonte: Corriere

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